Les transports en commun sont souvent synonymes de stress : foule, bruit, manque d’air, imprévus… Pour les personnes sujettes à l’anxiété, et en particulier à la dépersonnalisation / déréalisation (DP/DR), ces environnements peuvent déclencher de véritables crises d’angoisse. Pourtant, il existe des techniques simples et efficaces pour reprendre le contrôle.
Dans cet article, nous allons voir comment reconnaître une crise, pourquoi elle survient dans les transports et surtout comment la gérer concrètement.
Reconnaître une crise d’angoisse dans les transports
Une crise d’angoisse peut se manifester de différentes façons :
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sensation d’étouffer ou de manquer d’air,
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palpitations, vertiges ou nausées,
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impression irréelle de la situation (symptômes typiques de la DP/DR),
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peur incontrôlable de perdre le contrôle ou de “devenir fou”.
Ces sensations sont impressionnantes, mais elles ne sont pas dangereuses. Les reconnaître est déjà une première étape pour les apaiser.
Pourquoi les transports favorisent-ils l’angoisse ?
Les transports en commun combinent plusieurs déclencheurs :
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La promiscuité : être entouré de monde peut donner une impression d’enfermement.
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Le manque de contrôle : pas de possibilité immédiate de descendre ou de fuir.
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Les stimuli sensoriels : bruits, odeurs, mouvements brusques.
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La fatigue : un terrain favorable à l’anxiété.
Pour les personnes qui vivent avec la dépersonnalisation/déréalisation, ce contexte amplifie la sensation de détachement de soi ou de l’environnement.
5 techniques pour gérer une crise d’angoisse dans les transports
1. Recentrer son attention sur la respiration
Inspire lentement par le nez en comptant jusqu’à 4, bloque 2 secondes, puis expire doucement par la bouche en comptant jusqu’à 6. Répète ce cycle plusieurs fois pour calmer le système nerveux.
2. Utiliser la méthode des 5 sens (ancrage)
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5 choses que tu vois
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4 choses que tu touches
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3 choses que tu entends
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2 choses que tu sens
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1 chose que tu goûtes
Cet exercice ramène l’esprit dans le moment présent et réduit la déréalisation.
3. Préparer une “boîte à apaisement”
Musique relaxante, podcast, objet réconfortant (pierre, élastique à manipuler, parfum)… Avoir des ressources accessibles aide à mieux gérer la montée de l’angoisse.
4. Donner un cadre positif à la situation
Rappelle-toi que les transports sont temporaires. Chaque arrêt rapproche de ta destination. Se répéter une phrase rassurante (“Je suis en sécurité, ça va passer”) peut être très efficace.
5. S’exposer progressivement
Si les transports sont une grande source d’anxiété, commence par de courts trajets et augmente progressivement la durée. La répétition envoie au cerveau le signal que la situation est sûre.
Quand consulter ?
Si les crises deviennent trop fréquentes ou invalidantes, il est recommandé de consulter un professionnel de santé (psychologue, psychiatre). Une thérapie adaptée, comme la TCC (thérapie cognitivo-comportementale), peut aider à réduire durablement l’anxiété et les symptômes de DP/DR.
Conclusion
Gérer une crise d’angoisse dans les transports en commun n’est pas toujours facile, mais avec les bonnes techniques, il est possible de retrouver du contrôle. La clé est de respirer, s’ancrer et se rappeler que la crise est passagère.
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